训练的原则

　　要增强肌肉的强度，就要增加肌肉日常生活中以上的负荷。可以透过增加训练的频率、强度与持久度，来增强肌肉的负荷。
　　频率：每周运动3—4次，便足以增强肌肉。肌肉愈不强健的人，就愈容易发现到自己的进步。可以加频繁地运动，以加速肌肉的进步。但是，应避免运动过度，在方向应当多留意，尤其是在最初运动的几天。
　　密度：运动的强烈程度，取决于身体状况，以及身体的感觉如何，尽管本书中也提供丁次数的建议。强度应该逐渐地增强，直至感觉到肌肉所生产的影响，但是要在真正感到疲倦的时候停止下来。
　　运动强度应当取决于每一次的运动次数，减少休息的时间，或是增加每动作的困难度。例如：将手置于身体两侧来做8个仰卧起坐，或是把手置于脑后来做8个仰卧起坐，腹部肌肉的运动强度会有很大的不同。这是因为把手置于脑后坐起时，身体的重心改变，同时上半身的重量也有所增加，以将身体离开地面。
　　如果可以轻松地做16～20次较简单而重复的运动时，便可开始做较困难的运动了。
　　另一增强运动强度的方式是做2或3组的8个练习，每一组都会运动到不同的肌肉组，或是有非常短的休息时间，少数重复而有不同程度的训练，可以增强肌肉的强度，而高度重复、程度较小的训练，则会增强肌肉的耐力。
　　与持久程度有关的，是每一练习的长度。在身体变得较为强健，而婴儿也较大的时候，也许你会花较多的时间来做运动练习。刚开始的时候，重要的是要专注于因怀孕而产生变化的肌肉，尤其是骨盆肌肉与腹部肌肉。整个课程所需要的最大时间是45分钟。假如无法每一天都拥有这么多的运动时间，可以稍微作一改变，如：选择一天做肌肉强健的部分，另一天则做有氧运动的部分，但是每一次都必须纳入暖身运动、伸展运动与缓和运动。那么，运动时间大约可缩短15～20分钟。
　　说明
　　每—次在肌肉强健与耐力训练部分方面，要在本身感到舒适的速度下，有节奏地把整个运动课程做完。在整个运动过程中，呼吸都要保持平顺。应该交互地做不同的肌肉组的活动，以避免任何一组肌肉群过早感到疲惫。
　　你所得到的结果，将会视你做了何种特殊运动而定。一个在各方面部平衡的运动课程包括柔软度、强健度与精神活力三方面的健康。
　　我们无法将健康储存长久，如果不使用，就会失去。在我们的年纪愈来愈大的时候，就会愈来愈减少活动，而许多随着年老所发生的身体变化，通常是与缺乏活动有关更甚于因为年老而造成身体上的改变。在日常生活中，我们很少让关节做一个大运动，而在这同时，随着年岁的增长，活动范围也愈来愈小。
　　老年人经常会遇到穿衣服与梳头发方面的困难，这是因为他们几乎很少把手臂高举过头，因此肩膀会变得较僵硬，而肌肉也会变得较无力。无力的肌肉无法很有效地移动僵硬的关节，因此肌肉所运动的范围会愈来愈小。唯有每日正常规律的运动，才能确保关节的运动与肌肉的强度，因此如果希望明天还能做些什么，那么今天就要去做。
　　在肌肉强健与耐力训练运动课程中，将会发现某些运动有不同程度的困难度。这可以使你在运动课程中愈来愈健康时，随着它而进步。
　　由开始时的6～8次增至15～20次时，也许你可以开始进入下—个困难度较高的运动。假如发现自己无法做6个完整的较困难的动作，即意味着这一级的动作对你而言，实在是太困难了。那么，应该回到原先那一级的运动。在可以做6次较困难的运动时，可以尝试将二级的运动连在—起，做一阵子。要尽可能多做较困难的运动多次，直至不会感到疲倦，然后再做一些较容易的程级。一是可以做较困难的运动8—10次的时候，可以只做这一级的运动，不再做先前较容易的运动。
　　假如肌肉颤抖，或者觉得非常累，在运动的值减弱时，这就表示那一部分的肌肉已经做到了程度足够的运动。应该停止再做那运动，而去做不同肌肉群的运动。但是，如果只是重复该运动数次，肌肉便开始颤抖，即表示这运动太困难了，应该回到原来程级的运动。
　　在开始做腹部运动之前，先做腹直肌的检查，以确定腹直肌肉已经缩小至2根手指的宽度，或是更小。不要试着做太过激烈的仰卧起坐，或对角线的仰卧起坐，直到腹直肌已经进入正常情况为止。注意腹部隆起的状况，维持腹部平稳的收缩，以避免腹部的隆起。假如腹直肌的分裂仍然很宽，可以做一些较简单的仰卧起坐，将双手交叉平放于腹部，试着增加重复做时的次数。同时，尽量常做这运动。