营养是人体摄取、消化食物，或者是食物中对人体有用的成份，用来促进人体及人体细胞的生长、修补、再生与新陈代谢，常见的五大营养素为：蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素，饮食减肥者要特别注意这五大营养素的补充。
１．蛋白质：人体的细胞是由蛋白质所组成的，蛋白质在人体中是维持及修补身体的组织、肌肉组织构造的，也是构成免疫系统抗体的成份，且在新陈代谢中扮演重要的角色。
２．糖：碳水化合物是人体主要的能量来源，1克产生四卡能量以供给细胞、神经系统与脑部主要能量来源，双糖最主要存于谷类与小麦产品的淀粉中，单糖则存天然水果中。
３．脂肪：脂肪每克能产生九卡热量，有支援与分隔身体主要器官的功能。
４．矿物质：担任人体中各种化学反应催化剂，主要矿物质有： 钠、钙、镁、磷、钾，微量矿物质：铜、矽、锌、锰、碘、铁等。
５．维生素：维生素是人体维持正常新陈代谢的营养素，节食时最好每天补充一颗A到Z的复合维生素和矿物质，饭后比空腹更有效。
一些人为了迅速减重,采取了少吃甚至不吃膳食的方。除个别肥胖者有医嘱外,这种饥饿疗法是不可取的。因为除纯糖制品,酒,烹调油属于纯热量食品外,自然界的食物都含有多种人体必需的营养素。长时间的挨饿,虽可以暂时减轻了体重(其实这样减的大多是肌肉,不是脂肪),但同时会造成多种营养物质供给不足,导致营养不良,这种减肥方法的结果是体重减轻,身体体质下降,免疫功能降低,同样会发生多种疾病,影响健康。
据报导,美国进行过一项有关热量摄入和免疫系统关系的研究,10名超重的妇女参加了这项试验。研究人员把受试者每日热量供应减少到其原来水平的50%,每日约1300千卡。三个月后,10名妇女表面健康没有大的变化,但试验前后24项免疫功能指标的对比表明,这些受试者免疫系统血清蛋白总量下降了10-15%,血液中抵抗肿瘤与病毒的细胞数量下降了30-50%。另外盲目减肥产生病态心理,造成厌食症,殆误发育与健康的例子也常有发生。所以唯有讲究平衡,才是减肥者的正确途径。
另外,家庭膳食安排过程中,以下方法有利于减肥。
1.同种类食物,减肥者应选择热量低的食用。如同是肉类,水产品如鱼,海参,蟹肉,海蜇等水生动物热量低于其它肉类。同是禽类,飞禽比家禽热量低,柴鸡比肉鸡热量低。同是畜肉,瘦肉比肥肉(如五花)热量低。同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低。同样是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低。
2.讲究烹调方法,降低膳食热量。同一种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同。研究证明采用清蒸,滑溜,糟溜,爆炒,氽,煮,卤,拌,炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低。油焖,煎炸,干烧,干烤等烹调方法使用烹调油多,热量也较高。
另外,一些口味浓重的菜如:糖醋味型,鱼香味型,家常味型或加明油的菜热量也高。肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法,并采用植物油烹调菜肴。如同样是里脊肉,冬笋,冬菇,柿椒,红椒为原料制成清炒五彩里脊粒,并用生菜叶包着食用,比烹制成软炸里脊肉热能低多了。同样是韭菜和鸡蛋,烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多。煮元宵,煮水饺比炸元宵,锅贴所含热量低。白萝卜丝烧鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低。
3.主食品粗细搭配。粗杂粮中含有更丰富的B 族维生素,膳食纤维和矿物质,有利于生理功能的调节和新陈代谢。一些杂粮如燕麦,玉米,荞麦都具有降脂降压,清热通便,防治代谢性疾病等食养食疗作用。
膳食安排中经常食用粗杂粮,如荞麦面条,玉米面发糕,燕麦卷菜,高梁米粥,对减肥有宜。
4.多吃蔬菜和水果。 蔬菜,尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库。其中维生素C和胡萝卜素含量突出,对维持健康很重要,可以增强人体抗氧化能力,提高抗病能力。果蔬含水量高,体积大,且热量低。果蔬中还含有丰富的膳食纤维,有研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效减肥和防治代谢性疾病。想减肥者每日应吃500克以上的蔬菜,其中250克应选时令绿色叶菜, 另外注意食用菌藻类和瓜类食物的应用。肥胖者一般“饭量”大,减肥过程中要把 “饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会老觉得胃肠空空,吃蔬菜如黄瓜,西红柿,菜瓜,萝卜等,可以缓解减肥产生的“饥饿感”。
5.食用有利于减肥的食物。研究证明,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功效的。肥胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用。如黄瓜、白萝卜、冬瓜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、香菇、茼蒿、黑木耳、海带、山楂、酸奶、豆腐、海蜇、兔肉、燕麦、玉米、红薯、醋、魔芋、茶等。
6.慎用高热量、高胆固醇食物，少吃或不吃高热量,高胆固醇食物是肥胖者配膳的原则。 日常生活中忌食纯糖、糖果、巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋,少吃松籽、花生、蜂蜜、肥肉、黄油、内脏、鱼籽、动物脑、动物脂对饮食减肥是必要的。
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